TRAILBOARD.
Guía de nutrición trail
Trailboard no te encierra en una categoría permanente. El perfil elige un punto de partida coherente y después los ensayos y el retorno de cada carrera afinan la siguiente estrategia.
Revisión científica 1.2 · 1 de agosto de 2026Perfil de referencia
No es la media biológica de todos los corredores. Es una simulación neutra para explicar el motor: trail de 8 horas, intensidad moderada, clima templado, tolerancia digestiva media y 60 g/h ya probados.
Por encima de 2,5 horas, las recomendaciones llegan hasta 90 g/h según necesidad, tolerancia y viabilidad. El objetivo de 60 g/h está en la zona baja de una estrategia larga.
El position stand específico propone 30–50 g/h y 450–750 ml/h en carrera. Un ultra real puede requerir menos que las recomendaciones generales de resistencia.
Ningún volumen hídrico absoluto sirve para todos. El rango prepara la logística; sed, condiciones, cambios de masa corporal y ensayos personales regulan la ingesta real.
Dos corredores con la misma tasa de sudoración pueden perder cantidades de sodio muy diferentes porque cambia la concentración de su sudor.
El sistema digestivo es adaptable. Un valor probado en entrenamiento informa más que una categoría declarativa aislada.
Comparar
La duración permanece en 8 horas para mostrar solo el efecto del perfil. Las cifras son salidas coherentes del motor Trailboard, no objetivos de rendimiento.
Referencia Trailboard
Ajuste central para quien ya ha validado 60 g/h sin mediciones fisiológicas precisas.
Es un punto de partida estable, no un objetivo universal. Los productos y avituallamientos determinan después las cantidades reales.
Entender los controles
Cada ajuste responde a una pregunta distinta. Ningún control resume por sí solo el nivel deportivo.
Cuando es bajo o desconocidoMás margen para comer; la duración sigue determinando la necesidad.
Cuando es alto o confirmadoMenor margen digestivo; tomas más simples y frecuentes.
Cuando es bajo o desconocidoInicio conservador y entrenamiento progresivo.
Cuando es alto o confirmadoEl rango superior es posible si se ha repetido.
Cuando es bajo o desconocidoTrailboard limita la ambición y reduce la confianza.
Cuando es alto o confirmadoEl valor probado limita el objetivo sin superarlo automáticamente.
Cuando es bajo o desconocidoRango hídrico estándar, ajustado también a la sed.
Cuando es alto o confirmadoAumenta la necesidad logística; no se debe forzar la ingesta más allá de tolerancia y sed.
Cuando es bajo o desconocidoHipótesis prudente sin medición.
Cuando es alto o confirmadoHay que separar tasa de sudor y concentración de sodio y confirmarlas individualmente.
Cuando es bajo o desconocidoLos carbohidratos proceden sobre todo de alimentos transportados.
Cuando es alto o confirmadoUna bebida glucídica cuenta solo si se selecciona un producto real.
Algoritmos Trailboard
Estas salidas proceden de funciones deterministas del backend. Ayudan a organizar un plan; no sustituyen las pruebas en terreno ni la decisión del atleta.
objetivo manual: total = g/h × duración (min) / 60Valor de 60 g/h durante 8 h: 60 × 480 / 60 = 480 g por cubrir.
Un objetivo introducido se conserva tal cual. Sin valor, el motor combina una base por duración, multiplicadores de intensidad, tolerancia y calor, y después el límite de experiencia. Finalmente limita esta salida dentro del rango de referencia calculado por el backend.
medición: tasa de sudor × 1.000 × 60–80 %; si no, rango meteorológico + ajuste declaradoTasa medida de 1 L/h: 1 × 1.000 × 60–80 % = 600–800 ml/h. Para un tramo de 1 h 45, el límite alto necesita 800 × 1,75 = 1.400 ml.
Sin medición, Trailboard usa un rango por contexto, por ejemplo 500–800 ml/h con calor, y aplica ±100 ml/h según una sudoración baja o alta declarada. También compara el volumen necesario con la capacidad transportada y avisa de un tramo imposible de cubrir.
pérdida estimada = tasa de sudor (L/h) × sodio en sudor (mg/L); objetivo = 35–65 % de la pérdida1 L/h y 900 mg/L: pérdida = 900 mg/h; objetivo = 315–585 mg/h. Con 600 ml/h, concentración central = 450 ÷ 0,6 = 750 mg/L.
Cuando faltan ambas mediciones, Trailboard mantiene un rango prudente según el calor: 300–600 mg/h en un contexto estándar, 500–900 mg/h con calor o perfil salado declarado. «Salado» nunca aumenta el volumen de bebida: solo describe una hipótesis de concentración de sodio.
porción real = carbohidratos del producto × cantidad; cantidad redondeada a 1/2 porción100 min, 60 g/h, cadencia de 20 min, gel de 25 g y después barrita de 40 g: 1 gel (25), 1/2 barrita (20), 1/2 gel (12,5), 1/2 barrita (20), 1 gel (25) = 102,5 g guardados.
La línea de tiempo alterna los productos con carbohidratos y solo conserva media porción cuando su diferencia con el punto es de 7,5 g o menos. Sin producto, mantiene tomas libres en gramos. Una estrategia “isotónica” sin bebida detallada sigue siendo una hipótesis separada: a 500 ml/h durante 3 h, 60 g/L representa 90 g supuestos, nunca añadidos ni restados automáticamente de las tomas planificadas. Las porciones generadas son propuestas que se deben confirmar y guardar.
Seguridad e interpretación
Estas distinciones evitan que un valor de planificación se convierta en prescripción o falsa medida fisiológica.
El objetivo en ml/h prepara el volumen entre puntos de agua; no obliga a beber mecánicamente. Evitar ganar masa durante el esfuerzo. Una pérdida moderada puede ser normal, pero no debe convertirse en un objetivo.
La necesidad depende del volumen de sudor y de su concentración de sodio. Hay que sumar comprimidos, bebidas y alimentos sin prometer prevenir calambres o hiponatremia.
Sigue siendo opcional. El rango de 3–6 mg/kg es una zona eficaz muy estudiada, no un máximo universal: una dosis menor puede bastar y más no siempre es mejor. Sumar todas las fuentes, probar el momento y consultar a un profesional ante ansiedad marcada, hipertensión, embarazo o medicación relevante.
Cobran importancia los carbohidratos de transporte múltiple, como glucosa y fructosa. Ingesta, absorción intestinal y tolerancia digestiva son conceptos distintos: no tener síntomas no mide directamente la absorción.
Una bebida con 30 g en 500 ml contiene un 6 % de carbohidratos. Concentración, osmolaridad y vaciado gástrico influyen en el confort, pero no predicen por sí solos la tolerancia individual.
Para cada segmento entre avituallamientos confirmados, convertir el ritmo horario en porciones que realmente se puedan transportar y consumir. Una toma omitida reduce el aporte real: reanudar con una porción probada cuando sea posible, sin concentrar el retraso en una toma masiva.
Nivel de confianza
Faltan clima, sudoración o experiencia. Trailboard propone un rango amplio y no bloqueante.
Se conocen duración y ajustes principales, pero ninguna medición fisiológica confirma la estrategia.
Las tomas se han probado en esfuerzos comparables y se conocen datos de sudoración o productos.
Elegir “isotónica” describe una estrategia. Los carbohidratos solo se convierten en aporte real cuando se selecciona una bebida con composición y volumen conocidos. Trailboard puede calcular entonces su concentración glucídica y separar lo supuesto de lo realmente previsto en la mochila.
Estas referencias son informativas. Patologías renales, cardíacas o metabólicas, hipertensión, antecedentes de hiponatremia, problemas digestivos repetidos, embarazo, ansiedad importante o medicación que interactúe con cafeína o hidratación requieren la opinión de un médico o dietista deportivo.
Referencias
Trailboard utiliza consensos reconocidos para los límites y después aplica adaptaciones prudentes propias del trail. La experiencia práctica nunca sustituye las referencias científicas para fijar una cifra.
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