TRAILBOARD.
Guide nutrition trail
Trailboard ne te classe pas dans une catégorie définitive. Le profil sert à choisir un point de départ cohérent, puis tes essais à l’entraînement et tes retours de course affinent la prochaine stratégie.
Révision scientifique 1.2 · 1 août 2026Profil de référence
Ce profil n’est pas la moyenne biologique de tous les trailers. C’est une simulation neutre utilisée pour expliquer le moteur : un trail de 8 h, à intensité modérée, par temps tempéré, avec une tolérance digestive moyenne et 60 g/h déjà testés.
Au-delà de 2 h 30, les recommandations vont jusqu’à 90 g/h selon les besoins, la tolérance et le caractère pratique. La cible de 60 g/h se situe donc dans la zone basse d’une stratégie longue.
Le position stand spécifique à l’ultra propose 30–50 g/h et 450–750 ml/h comme repères de course. Il rappelle qu’un ultra réel peut demander une approche plus basse que les recommandations générales d’endurance.
Aucun volume hydrique absolu ne convient à tous. La fourchette prépare la logistique ; la soif, les conditions, la variation de masse corporelle et les essais personnels régulent la prise réelle.
Deux coureurs ayant le même débit de sudation peuvent perdre des quantités de sodium très différentes, car la concentration de leur sueur varie.
Le tube digestif est adaptable. La valeur testée à l’entraînement est plus informative qu’une catégorie déclarative prise isolément.
Comparer
La durée reste fixée à 8 h afin de montrer uniquement l’effet du profil. Les chiffres sont des sorties cohérentes du moteur Trailboard, pas des performances à atteindre.
Référence Trailboard
Le réglage central pour un trailer qui a déjà validé 60 g/h sans mesure physiologique précise.
C’est un point de départ stable, pas un objectif universel. Les produits choisis et les ravitaillements déterminent ensuite les quantités réellement emportées.
Comprendre les curseurs
Chaque réglage répond à une question différente. Aucun curseur ne résume à lui seul ton niveau sportif.
Quand il est bas ou inconnuPlus de marge pour manger, mais besoins liés à la durée.
Quand il est élevé ou confirméMarge digestive réduite ; prises plus simples et fréquentes.
Quand il est bas ou inconnuDépart conservateur et entraînement progressif.
Quand il est élevé ou confirméFourchette supérieure possible si elle a été répétée.
Quand il est bas ou inconnuTrailboard limite l’ambition et baisse la confiance.
Quand il est élevé ou confirméLa valeur testée borne la cible, sans la dépasser automatiquement.
Quand il est bas ou inconnuFourchette hydrique standard, toujours ajustée à la soif.
Quand il est élevé ou confirméLe besoin logistique augmente ; il ne faut pas forcer la prise au-delà de la tolérance et de la soif.
Quand il est bas ou inconnuHypothèse prudente faute de mesure.
Quand il est élevé ou confirméDébit de sueur et concentration en sodium doivent être distingués puis confirmés individuellement.
Quand il est bas ou inconnuLes glucides viennent surtout des aliments transportés.
Quand il est élevé ou confirméUne boisson glucidique compte dans le total si un produit réel est sélectionné.
Algorithmes Trailboard
Ces sorties proviennent de fonctions déterministes du backend. Elles aident à organiser un plan ; elles ne remplacent ni un essai terrain ni la décision de l’athlète.
cible manuelle : total = g/h × durée (min) / 60Saisie de 60 g/h pour 8 h : 60 × 480 / 60 = 480 g à couvrir.
Une cible saisie est conservée telle quelle. Sans saisie, le moteur combine une base liée à la durée, les multiplicateurs d’intensité, de tolérance et de chaleur, puis le plafond d’expérience. Il borne enfin cette sortie dans la fourchette de référence calculée par le backend.
mesure : débit de sueur × 1 000 × 60–80 % ; sinon fourchette météo + ajustement déclaréDébit mesuré de 1 L/h : 1 × 1 000 × 60–80 % = 600–800 ml/h. Sur un segment de 1 h 45, la borne haute demande 800 × 1,75 = 1 400 ml.
Sans mesure, Trailboard utilise une fourchette par contexte, par exemple 500–800 ml/h par temps chaud, puis ajuste de ±100 ml/h selon une sudation déclarée faible ou forte. Le moteur compare aussi le volume requis à la capacité emportée et signale un segment impossible à couvrir.
perte estimée = débit de sueur (L/h) × sodium de sueur (mg/L) ; cible = 35–65 % de cette perte1 L/h et 900 mg/L : perte = 900 mg/h ; cible = 315–585 mg/h. Avec 600 ml/h, concentration centrale = 450 ÷ 0,6 = 750 mg/L.
Quand ces deux mesures manquent, Trailboard conserve une plage prudente selon la chaleur : 300–600 mg/h en contexte standard, 500–900 mg/h par chaud ou profil salé déclaré. « Salé » ne sert jamais à augmenter le volume de boisson : il décrit seulement une hypothèse de concentration en sodium.
portion réelle = glucides du produit × quantité ; quantité arrondie au 1/2 produit100 min, 60 g/h, cadence 20 min, gel 25 g puis barre 40 g : 1 gel (25), 1/2 barre (20), 1/2 gel (12,5), 1/2 barre (20), 1 gel (25) = 102,5 g enregistrés.
La timeline alterne les produits contenant des glucides et ne retient un demi-produit que si son écart au repère est inférieur ou égal à 7,5 g. Sans produit, elle conserve des apports libres en grammes. Une stratégie « isotonique » sans boisson renseignée reste une hypothèse séparée : à 500 ml/h pendant 3 h, 60 g/L représentent 90 g supposés, jamais retirés ni ajoutés automatiquement aux apports planifiés. Les portions proposées restent à confirmer et à enregistrer.
Sécurité et compréhension
Ces distinctions empêchent une valeur de planification de devenir une prescription ou une fausse mesure physiologique.
La cible en ml/h sert à préparer les volumes entre deux points d’eau. Elle ne demande pas de boire mécaniquement. Éviter de prendre du poids pendant l’effort ; une perte modérée peut être normale, sans devenir un objectif à atteindre.
Le besoin dépend à la fois du volume de sueur et de sa concentration en sodium. Les comprimés, boissons et aliments doivent être totalisés, sans promettre de prévenir les crampes ou l’hyponatrémie.
Elle reste optionnelle. La plage de 3–6 mg/kg est une zone d’efficacité couramment étudiée, pas un maximum universel : une dose plus faible peut suffire et davantage n’est pas forcément mieux. Totaliser toutes les sources, tester le moment de prise et demander un avis professionnel en cas d’anxiété marquée, d’hypertension, de grossesse ou de traitement concerné.
Les glucides à transporteurs multiples, par exemple glucose et fructose, deviennent plus importants. Ingestion, absorption intestinale et tolérance digestive sont trois notions différentes : une absence de symptômes ne mesure pas directement l’absorption.
Une boisson apportant 30 g dans 500 ml contient 6 % de glucides. Concentration, osmolarité et vidange gastrique influencent le confort, mais ne permettent pas de prédire seules la tolérance individuelle.
Pour chaque segment entre deux ravitaillements confirmés, traduire le débit horaire en portions réellement transportables et consommables. Une prise manquée réduit l’apport réel : reprendre avec une portion testée dès que possible, sans concentrer le retard dans une prise massive.
Niveau de confiance
La météo, la sudation ou l’expérience manquent. Trailboard propose une plage large et non bloquante.
La durée et les principaux curseurs sont renseignés, mais aucune mesure physiologique ne confirme encore la stratégie.
Les apports ont été testés sur des efforts comparables et les données de sudation ou de produits sont connues.
Choisir « isotonique » décrit une stratégie. Les glucides ne deviennent un apport réel que lorsqu’une boisson avec une composition et un volume connus est sélectionnée. Trailboard peut alors calculer sa concentration glucidique et séparer la composition supposée de ce qui est réellement prévu dans le sac.
Ces repères sont informatifs. Une pathologie rénale, cardiaque ou métabolique, une hypertension, des antécédents d’hyponatrémie, des troubles digestifs répétés, une grossesse, une anxiété importante ou un traitement pouvant interagir avec la caféine ou l’hydratation nécessitent l’avis d’un médecin ou d’un diététicien du sport.
Références
Trailboard utilise des consensus reconnus pour les bornes, puis applique des adaptations prudentes propres au trail. Les retours terrain ne remplacent jamais les références scientifiques pour fixer une valeur.
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